Mobiliser les articulations & réveiller le corps
Un échauffement efficace commence par une mobilisation douce afin de préparer les articulations au mouvement et de stimuler la circulation sanguine. Cette phase est essentielle, en particulier dans le football, où des mouvements rapides et des changements de direction sont nécessaires.
Exercices de mobilisation typiques :
Cercles des bras pour assouplir les épaules
Cercles des hanches pour assouplir le centre du corps
Rotations des chevilles pour préparer les articulations à l’effort
Ces exercices aident à soulager les tensions et à réduire le risque de blessure.
Activation dynamique du mouvement
La phase d’activation dynamique suit la mobilisation. L’objectif est de mettre les muscles en mouvement, d’améliorer la coordination et d’augmenter la fréquence cardiaque.
Exercices recommandés :
Les pas chassés dynamiques avec rotation du buste – favorisent l’équilibre, la mobilité des hanches et le contrôle du tronc.
Skippings tels que les montées de genoux et les talons – donnent du rythme à la circulation et activent les muscles des jambes.
Ces exercices simulent des mouvements typiques du jeu et te font progresser physiquement et mentalement.
Préparer la réactivité & les changements de direction
Dans la dernière phase de l’échauffement, il s’agit de préparer le corps de manière ciblée à des mouvements proches du jeu comme les sprints, les rotations et les changements de direction.
Des exercices utiles :
Pas chassés latéraux – améliorent la mobilité latérale et la vitesse de réaction.
Exercices de saut légers (p. ex. saut latéral par-dessus des lignes) – activent les articulations des chevilles et favorisent la force de saut ainsi que le travail des pieds.
Ces exercices aident à activer les chaînes de réaction musculaires et neuronales – idéal pour commencer l’entraînement ou le jeu.
