Renforcement des jambes pour les montées et la neige profonde
Lors des randonnées en raquettes, la force des jambes est primordiale – que ce soit pour gravir des pentes raides, marcher dans la neige profonde ou maintenir une bonne posture sur terrain inégal.
Les exercices suivants sont particulièrement efficaces :
- Squats et fentes (lunges) pour renforcer les cuisses et les fessiers
- Step-ups sur une marche ou une boîte pour simuler les montées
- Squats sur une jambe ou Bulgarian Split Squats pour améliorer la stabilité des genoux
Ces exercices permettent non seulement de gagner en puissance, mais aussi en contrôle.
Stabilité du tronc et posture avec sac à dos
En terrain alpin, un tronc fort est essentiel pour garder l’équilibre, surtout avec un sac à dos chargé.
Les exercices de gainage renforcent la sangle abdominale et protègent le dos :
- Planches (planks) pour la stabilité globale
- Bird dogs pour la coordination bras-jambe et l’équilibre
- Russian twists pour renforcer les obliques et gérer les mouvements de rotation
Ces exercices t’aident à rester solide et centré, même sur terrain accidenté.
Équilibre & réactivité sur terrain instable
Marcher sur la neige, surtout en raquettes, demande une bonne proprioception. Pour t’y préparer :
- Entraîne-toi avec un balance pad ou un Bosu Ball – cela simule les irrégularités du sol
- Fais des élévations des mollets et des sauts légers pour améliorer l’impulsion et la réactivité
- Combine ces exercices avec des mouvements latéraux pour mieux gérer les déséquilibres soudains
Ces routines te rendent plus agile et plus sûr de tes appuis, même dans la poudreuse.
