Mobilisation articulaire
Un bon échauffement commence toujours par une mobilisation douce des articulations. Cela permet de préparer le corps à l’effort tout en améliorant l’amplitude des mouvements.
- Effectue des cercles de chevilles, des mouvements de genoux et des rotations de hanches.
- N’oublie pas les épaules, avec des cercles amples vers l’avant et l’arrière.
➡️ Ces exercices réveillent les articulations et préparent les muscles sans stress – indispensable par temps froid ou tôt le matin.
Activation dynamique
Après la mobilisation, place à des mouvements plus toniques pour activer les groupes musculaires principaux utilisés pendant le jogging.
- Des fentes dynamiques avec cercles de bras, du montée de genoux et des talons-fesses permettent de chauffer jambes et tronc.
- Intègre aussi des skippings, des pas chassés latéraux ou le pas bondissant (hopserlauf) pour travailler la coordination et le rythme.
➡️ Ces exercices augmentent progressivement la fréquence cardiaque et préparent le corps à courir efficacement.
Transition vers la course
Avant d’attaquer ton entraînement, fais une courte phase de transition douce :
- Marche active ou trottinement léger pendant 2 à 5 minutes pour relier l’échauffement aux premiers kilomètres.
- Cela permet au système cardiovasculaire de s’adapter sans à-coup, tout en réduisant les risques de blessures musculaires.
➡️ Surtout important pour les sessions intenses, les longues sorties ou les débuts à température fraîche.
