Mobilisation & préparation
Un échauffement efficace commence par la mobilisation. L’objectif est de mettre les articulations à température de fonctionnement et de favoriser la mobilité. Les exercices typiques au début sont :
Cercles de bras
Cercles d’épaules
Rotations des hanches
Ces mouvements améliorent la fonction articulaire, dénouent les tensions et préparent le corps à des efforts plus dynamiques. Au tennis notamment, où les changements rapides de mouvements et les rotations font partie du jeu, cette première étape est décisive pour prévenir les blessures.
Activation & dynamique
La mobilisation est suivie d’une activation dynamique. L’objectif est de préparer de manière ciblée la musculature – en particulier celle des jambes et du tronc – à l’effort. Les exercices appropriés à cet effet sont :
Pas chassés dynamiques
Montée à genoux
Skipping latéral (galop latéral)
Ces mouvements favorisent la coordination, la stabilité et la vitesse d’attaque. En même temps, ils activent les groupes de muscles importants pour le jeu de tennis et te préparent de manière optimale aux mouvements explosifs sur le court.
Mouvement proche du tennis & activation du système nerveux
Pour terminer l’échauffement, il convient d’adapter le corps spécifiquement au jeu de tennis. Les exercices suivants sont adaptés à cet effet :
Légers coups d’ombre (sans balle) en mettant l’accent sur la technique et le rythme
Courts sprints
Exercices de saut par-dessus la ligne de touche
Ces exercices activent le système nerveux, aiguisent ta capacité de réaction et amènent le pouls au niveau de la compétition. En même temps, il en résulte une concentration mentale sur le jeu – tu arrives sur le terrain non seulement physiquement, mais aussi mentalement.
